Vitamina D: dall’esposizione al sole alla supplementazione nutrizionale

6 Giugno 2022

Con l’arrivo della bella stagione si tende a stare di più all’aria aperta e al sole. Ed è proprio l’esposizione al sole che è fondamentale per approvvigionare il nostro organismo di vitamina D.

Solo il 20% della vitamina D proviene dalla dieta, l’80% del fabbisogno si ottiene attraverso l’esposizione al sole. La quantità di vitamina D proveniente dalla dieta deriva esclusivamente da alimenti di origine animale. Alcuni alimenti tra cui alcuni tipi di pesce (particolarmente oleosi), come il merluzzo, il salmone, il tonno e le sardine, sono in grado di fornire discrete quantità di vitamina D (circa 100-1000 IU ogni 100 grammi). L’apporto di vitamina D da altri alimenti (inclusi latte, formaggi e succhi di frutta) è minimo se non fortificati artificialmente.

Pertanto il sole è il nostro principale alleato nella produzione di vitamina D. Basterebbe esporre braccia e gambe al sole 15-30 minuti al giorno nelle ore più calde (dalle ore 10 alle ore 15) almeno due volte a settimana e senza protezione solare per favorire la giusta produzione di vitamina D.

Il grado di irradiazione solare è però influenzato dalla stagione, dal contenuto di melanina della pelle e dall’uso di creme solari.

L’Italia è il paese del sole e il problema dell’ipovitaminosi D non dovrebbe riguardarci. Invece i dati epidemiologici ci dicono che la carenza di vitamina D è molto frequente in Italia, soprattutto negli anziani e nei mesi invernali. Si stima che l’86% delle donne italiane sopra i 70 anni presenti valori di vitamina D inferiori alla norma alla fine dell’inverno. Questo dato è allarmante soprattutto per i soggetti istituzionalizzati. Con l’invecchiamento, inoltre, si assiste ad una progressiva riduzione della capacità della cute di sintetizzare vitamina D e laddove presenti problematiche al fegato e al rene, considerando che sono due organi entrambi necessari per la corretta produzione di vitamina D, la carenza può risultare ancora più importante.

La stessa menopausa col calo di estrogeni che l’accompagna è spesso associata a carenza di vitamina D, così anche l’obesità. L’obesità non influisce sulla capacità della pelle di sintetizzare la vitamina D, ma una maggiore quantità di grasso sottocutaneo sequestra la maggior parte della vitamina e modifica il suo rilascio in circolo.

Sebbene l’ipovitaminosi D sia un problema prevalente nell’anziano, è presente anche tra i giovani, a causa della ridotta esposizione solare, all’uso di filtri solari e all’inquinamento ambientale.

La principale funzione della vitamina D è quella di favorire il corretto funzionamento osseo e muscolare. Una grave carenza di vitamina D può portare ad indebolimento delle ossa e della muscolatura, con maggiore propensione a caduta e frattura, soprattutto nell’anziano.

La vitamina D è però necessaria anche per un buon funzionamento del sistema immunitario e del sistema nervoso. Considerate le importanti funzioni, è necessario monitorare la quantità di vitamina D (con gli esami del sangue) e laddove carente integrarla.

La vitamina D non è l’unica ad intervenire nel corretto funzionamento osseo e muscolare. Un importante ruolo di supporto è dato dal calcio, dalla vitamina K2 e dal magnesio. Il calcio è il minerale più abbondante nell’organismo. Si trova per il 99% nello scheletro dove ha funzioni di sostegno.

La vitamina K2 è prodotta dalla microflora intestinale. E’ contenuta anche nelle uova, carne e alimenti fermentati come formaggi e yogurt. La vitamina K2 coopera con la vitamina D favorendo l’assorbimento di calcio a livello intestinale e il deposito di questo nelle ossa.

Il magnesio è un microelemento di importanza vitale per l’organismo, in particolar modo per il metabolismo osseo e muscolare. Il nostro organismo ne contiene circa 25-30 grammi, per la maggior parte concentrati nelle ossa (circa il 60%), il 27% si trova nei muscoli e la parte rimanente nei tessuti, nei liquidi organici e nel plasma.