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Il magnesio è un minerale particolarmente abbondante in alcuni alimenti: nelle verdure a foglia verde (spinaci, lattuga, rucola), nei peperoni, nelle carote, nei pomodori, nei semi oleosi, nel cacao amaro, nei cereali integrali, nei legumi, nel pesce, in alcuni frutti come banana, lamponi, more, fichi, avocado.
Il magnesio è coinvolto in ben oltre 300 reazioni nell’organismo, risultando un elemento fondamentale per un buono stato di salute. È necessario per il corretto funzionamento nervoso, muscolare, osseo e cardiaco, per la coagulazione del sangue. Non solo, il magnesio controlla il rilascio del cortisolo e l’azione della serotonina, contrastando ansia, stress e fame. Il magnesio è indispensabile per il buon funzionamento dell’insulina e per la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.
Insomma, è tra i micronutrienti quello associato al maggior numero di azioni fisiologiche, tant’è che l’agenzia europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ne ha riconosciuto svariate funzioni:
- riduzione di stanchezza e affaticamento
- contributo all’equilibrio elettrolitico
- normale metabolismo energetico,
- normale funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli
- normale sintesi proteica
- mantenimento di ossa e denti normali
- controllo del normale funzionamento psicologico.
Il fabbisogno di magnesio giornaliero è di circa 300 mg e sebbene apparentemente possa sembrare poco e semplice da raggiungere in realtà ben il 50% della popolazione soffre di ipomagnesemia (carenza di magnesio nel sangue), la seconda carenza nutrizionale al mondo dopo quella della vitamina D. La prima causa è senza dubbio l’agricoltura intensiva e il conseguente impoverimento dei terreni che porta sulla tavola frutta e verdura carenti di magnesio. La seconda causa è l’eccessivo consumo di cereali raffinati: la raffinazione prevede l’eliminazione della crusca che è particolarmente ricca di magnesio.
Buona parte del magnesio viene inoltre persa con la sudorazione, di conseguenza il fabbisogno aumenta notevolmente in estate e negli sportivi.
La disponibilità di magnesio nell’organismo diminuisce con l’età (a concorrere anche il calo di estrogeni nelle donne in menopausa), o in concomitanza all’assunzione di alcuni farmaci che ne provocano l’escrezione (antibiotici, inibitori di pompa protonica, antidiabetici, bifosfonati, chemioterapici, lassativi e diuretici).
I sintomi legati alla carenza di magnesio sono diversi: debolezza diffusa, mal di testa, spasmi e crampi, ansia, letargia, agitazione, difficoltà di memoria, costipazione, ipertensione, asma e disturbi ginecologici come forti dolori mestruali e complicanze in gravidanza.
Per sopperire alla carenza di magnesio bisogna intervenire innanzitutto sull’alimentazione seguendo dei semplici accorgimenti che possono favorirne l’assorbimento limitandone l’escrezione. Per esempio:
- è preferibile consumare la verdura a foglia verde cruda, quando è possibile. La cottura determina la perdita del minerale contenuto, circa del 60%-75%;
- tenere in ammollo in acqua fredda tutta la notte i legumi prima della cottura;
- mangiare cereali integrali. Ricordiamo che i processi di raffinazione dei cereali eliminano fino all’ 85% del magnesio presente;
- è consigliabile abbinare gli alimenti ricchi di magnesio con cibi che contengono quantità minime di calcio, acido fitico, fosforo e acidi grassi che ne riducono l’assorbimento;
Quando l’alimentazione non è sufficiente o in particolari situazioni, ad esempio durante l’attività sportiva o ancora durante la stagione calda quando si suda particolarmente, è necessario ricorrere agli integratori alimentari. Nel mare magnum degli integratori è importante però fare una scelta informata, distinguiamo infatti tre tipi principali di magnesio:
- magnesio inorganico
- magnesio organico
- magnesio chelato
Il magnesio inorganico è il magnesio meno biodisponibile per l’organismo. Ha una capacità limitata di fornire magnesio ai tessuti e alle cellule. Spesso è venduto sotto il nome di magnesio marino. Sebbene possa dare l’idea di un prodotto naturale, in realtà questo magnesio non è facilmente assimilabile e ben poco tollerato dall’intestino.
La forma organica del magnesio comprende citrato, pidolato, gluconato, lattato e malato. Sebbene sia una forma di magnesio solubile e facilmente assimilabile (soprattutto il citrato), spesso l’assunzione è associata a comparsa di disturbi gastrointestinali, come diarrea.
Il magnesio chelato infine è una forma di magnesio a cui è associato un vettore (generalmente un aminoacido). È la forma di magnesio da preferire in quanto ben assorbibile e con un’ottimale tollerabilità intestinale.
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